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コロナウイルスの緊急事態宣言も解除されて外を走る方も増えてきたように感じます。
季節的にも走りやすく気持ちいいですよね。
ただ、まだまだ油断せずソーシャルディスタンスでサイクリングを楽しんでくださいね！
外出自粛でストレスが溜まっている方も多いと思いますので、今回はハートレートモニターを活用したフィットネスのご提案をさせて頂きます。
効率的にフィットネスをするなら脂肪が燃えやすい心拍数をみつけよう！
フィットネスするとき、ただがむしゃらに身体を動かせばいいという訳ではありません。身体に蓄えられた脂肪を減らすには有酸素運動をする必要があり、さらに脂肪を効率よく減らすためには運動強度が重要です。
その目安となるのが
1分間に心臓がどれだけ鼓動するか。
つまり心拍数です。
無酸素運動は爆発的なパワーの源となる糖質しか燃焼しないので、脂肪をしっかりと燃焼させるには有酸素運動をすることが推奨されています。呼吸によって肺の中に取り込まれた酸素は血液と一緒に身体中に運ばれ、毛細血管のすみずみまで行き渡ります。このときに皮下脂肪を燃焼させて、脂肪をエネルギーに置換えさせていきます。脂肪をゆっくりと燃焼するので大きなパワーは出ませんが、持久的運動ならこなせるのです。
最大心拍数の６～７割で運動しよう！
脂肪を最も効率的に燃焼させる心拍ゾーンは年齢などによって個体差があります。スポーツ科学でよく知られるカルボーネン法に、効率的な心拍ゾーンを算出する計算式があります。
簡単なのは、自分の最大心拍数を算出してその６０～７０％の心拍領域をキープして効率よく脂肪を燃焼させる計算式です。最大心拍数の算出方法はいくつかありますが、ごく一般的な方法として「２２０－年齢」で構いませんので、「２２０」からご自分の年齢を引いて最大心拍数を計算してみましょう。
心拍ゾーンとは
最大心拍数における５０～１００％の範囲は５つの心拍ゾーンに区切られます。心拍数を特定の心拍ゾーンに維持することで、ワークアウトの強度レベルを簡単にコントロールすることができます。各心拍ゾーンはそれぞれに効果的な要素があり、これらの内容を理解することで、ワークアウトから必要な効果を得られることができます。
例として３０歳の方で計算してみると、「２２０－３０」で最大心拍数は１９０bpmとなります。
※今回は安静時心拍数などは考慮しておりません。
心拍ゾーン１：最大心拍数の５０～６０％ とても軽い
例：３０歳の方 ９５～１１４bpm
ゾーン１は、総合的な健康状態を向上させ、また過酷なトレーニングのリカバリーを促します。
とても簡単にこなせて、何時間でも継続できる状態です。
心拍ゾーン２：最大心拍数の６０～７０％ 軽い
例：３０歳の方 １１４～１３３bpm
ゾーン２は、総合的な持久力が高まり、脂肪をエネルギー源として利用する、脂肪を燃焼させる能力が向上します。
フィットネスには最適な心拍ゾーンです。
まだまだ簡単で苦にならないレベルで、まだ数時間継続できます。
ソーン３：最大心拍数の７０～８０％ 適度
例：３０歳の方 １３３～１５２bpm
ゾーン３は、エアロビクスフィットネスレベルを向上させます。ゾーン３では、乳酸が血流中に蓄積し始めますが、身体はそれをエネルギーとして再利用することができるため、この段階ではパフォーマンスに影響が及ぶことはありません。
呼吸が深くなりはじめ、多少の労力を必要とするでしょう。
ゾーン４：最大心拍数の８０～９０％ ハード
例：３０歳の方 １５２～１７１bpm
ゾーン４は、スピード維持能力、炭水化物をエネルギーに転換する能力が高まります。身体は血中の乳酸蓄積レベルが上がってもそれに耐えられるようになります。
筋肉疲労を感じ、呼吸が重くなるでしょう。
ゾーン５：最大心拍数の９０～１００％ とてもハード
例：３０歳の方 １７１～１９０bpm
ゾーン５は、パフォーマンスレベルを最大限まで押し上げてくれます。血中の乳酸蓄積レベルも高くなり、もう長く続けることができないところまできています。
呼吸も苦しくなり筋肉の疲労も感じるでしょう。
この様な感じで、ご自分の最大心拍数を計算して、心拍ゾーンを理解し効率的にフィットネスに活用いただければと思います。
おススメのハートレートモニターも新入荷しておりますので、店頭やオンラインショップでお求めいただけます。
Wahoo TICKR（第２世代モデル）
販売価格：￥6,600（税込）
カラー：ホワイト、ステルスブラック
BluetoothやANT+で接続できるサイクルコンピューターで使用できるベーシックなモデルです。
Wahoo TICKR X（第２世代モデル）
販売価格：￥10,229（税込）
ランニング時のケイデンスや上下動などの機能もあり、サイクリングの他にランニングもする方にお勧めです。
Wahoo TICKR FIT
販売価格：￥10,228（税込）
アームバンド式のハートレートモニターで胸にセンサーを付けるのに抵抗がある方にお勧めです。
サイクルコンピューターに最初からハートレートモニターも付属しているバンドルセットもございますので、合わせてチェックしてみてください！
仙台中央店オンラインショップ サイクルコンピューターページ
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